อาหารโปรตีน

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่อาหารที่มีโปรตีนและความหลากหลายของอาหารเป็นที่สนใจของผู้ลดน้ำหนักและนักกีฬาคนแรกถูกดึงดูดเพราะพวกเขาให้โอกาสในการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและไม่มีข้อ จำกัด ร้ายแรงอย่างที่สองต้องการให้สร้างมวลกล้ามเนื้อและในช่วงที่เรียกว่าแห้ง ซึ่งคุณต้องการกำจัดน้ำส่วนเกินในร่างกายและทำให้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อชัดเจนขึ้น เช่น ก่อนการแข่งขัน

นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาจำนวนมากเพื่อทำความเข้าใจว่าอาหารประเภทนี้ปลอดภัยจริงหรือไม่

ประเด็นก็คืออาหารที่มีโปรตีนนั้นขึ้นอยู่กับการแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารเกือบทั้งหมดและการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภคซึ่งในทางกลับกันสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของระดับ pH และการชะล้างแคลเซียมออกจากโครงกระดูกได้อันตรายยังอยู่ที่ภาระที่เพิ่มขึ้นในไต ระบบหัวใจและหลอดเลือด และการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของเลือด

ข้อจำกัดใดๆ ก็ตามคือความเครียดต่อร่างกาย ซึ่งหมายความว่าเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์เท่านั้น! อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นวัตถุดิบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อขาด มวลกล้ามเนื้อก็จะหายไป ส่งผลให้ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้นการขาดโปรตีนในอาหารส่งผลให้ความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต้านทานไวรัสลดลง นอนหลับไม่ดี เหนื่อยล้า หงุดหงิด ผมร่วง เล็บเปราะ และอื่นๆ อีกมากมาย

โปรตีนจากสัตว์ควรมีอยู่ในอาหารในปริมาณที่มากกว่าโปรตีนจากพืช เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยกว่า

โดยเฉลี่ยแล้วคนที่มีสุขภาพดีต้องการโปรตีน 0. 8-1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน

สาระสำคัญของอาหารที่มีโปรตีน

กระบวนการลดน้ำหนักในอาหารนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการประสบกับการขาดพลังงานไปตลอดชีวิตซึ่งคุณมักจะได้รับจากคาร์โบไฮเดรตร่างกายเริ่มรับมันจากไขมันสะสมและกล้ามเนื้อโดยการบริโภคโปรตีนซึ่งคิดเป็น 60-70% ของอาหารประจำวันของคุณ คุณจะไม่อนุญาตให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้น ไขมันเท่านั้นที่ถูกเผาผลาญอย่างไรก็ตาม คุณยังคงทำไม่ได้หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่ง เพื่อให้โปรตีนดูดซึมได้ดี จะต้องรับประทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์แต่เราจะได้มาจากผักสดหรือผักที่แปรรูปด้วยวิธีอ่อนโยน เช่น การตุ๋น รวมไปถึงจากผลไม้ด้วยควรบริโภคไขมันทุกวันโดยเฉพาะจากพืช

สิ่งที่สำคัญที่สุด เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารก็คือ ไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันนี่จะไม่ใช่เรื่องยากเพราะในการรับประทานอาหารประเภทนี้ คุณจะไม่รู้สึกหิวเพราะอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะใช้เวลาย่อยนานกว่ามาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะอิ่มได้นานขึ้นเราแนะนำให้รับประทานอาหารสามมื้อต่อวันในระหว่างรับประทานอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นบ่อยครั้งงดของว่างสักพักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ข้อเสียของอาหารที่มีโปรตีน

ข้อเสียของโภชนาการประเภทนี้ ได้แก่ ความรู้สึกอ่อนแอในวันแรกของอาหาร ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ อารมณ์ลดลง หงุดหงิด ท้องผูก ท้องอืด เนื่องจากโปรตีนย่อยยากกว่าในผู้หญิง ประจำเดือนอาจหยุดชะงักดังนั้น และเนื่องจากการรับประทานอาหารใดๆ ไม่ใช่อาหารที่สมดุล คุณจึงได้รับอนุญาตให้ปฏิบัติตามได้ไม่เกิน 14 วันระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพปกติและการไม่มีปัญหาสุขภาพคือ 12 วันหลังจากนี้คุณจะต้อง "ออกจาก" อาหารอย่างระมัดระวัง และที่สำคัญที่สุดคือเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมหากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยหากคุณมีอาการอ่อนแรงอย่างรุนแรงหรือมีอาการปวดใดๆ ให้หยุดรับประทานอาหารทันทีและปรึกษาแพทย์

ข้อดีของอาหารที่มีโปรตีน

แม้จะมีข้อเสียและความแตกต่างของอาหารประเภทโปรตีนมากมาย แต่ก็สามารถเน้นข้อดีบางประการได้พวกเขาคือ:

• การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• ขาดความหิว;
• ประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อ
• ความพร้อมของผลิตภัณฑ์คุณเพียงแค่ต้องเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ
• ความสะดวกในการปรุงอาหาร

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

ข้อห้ามได้แก่ โรคต่างๆ โรคเรื้อรัง โรคในระยะเฉียบพลัน การตั้งครรภ์และให้นมบุตร และช่วงเวลาที่เครียด

สินค้าต้องห้าม

• แอลกอฮอล์;
• น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีน้ำตาล
• การอบ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
• ผลไม้รสหวาน
• พาสต้าอะไรก็ตามที่ประกอบด้วยแป้ง
• ซอส, หมัก, อาหารกระป๋อง;
• อ้วน, ทอด, เผ็ด, รมควัน;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ไขมันสัตว์
• เครื่องดื่มหวานและอัดลม
• ผักที่เป็นแป้ง

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่มีปริมาณไขมันต่ำที่สุด: สัตว์ปีกสีขาว กระต่าย เนื้อไม่ติดมัน เนื้อลูกวัว
• ปลาไม่ติดมัน;
• ชีส ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ผักสดและตุ๋น
• ลิ้น, ตับ, หัวใจ;
• หอยแมลงภู่, กุ้ง, ปลาหมึก;
• ไข่;
• เห็ด;
• น้ำมันพืช
• ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย
• ชาและกาแฟที่ไม่มีสารให้ความหวาน น้ำ น้ำผักและผลไม้คั้นสด
• เขียวขจี;
• รำข้าว (ไม่ขาว) บัควีท

คุณสามารถดูจำนวน KBZHU ได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ เนื่องจากค่าเหล่านี้เป็นค่าส่วนบุคคลสำหรับแต่ละคน เนื่องจากค่าเหล่านี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: น้ำหนักเริ่มต้นและน้ำหนักที่ต้องการ ส่วนสูง ระดับของการออกกำลังกาย อายุคุณไม่ควรคำนวณโดยประมาณเนื่องจากมีระดับแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานซึ่งต่ำกว่านั้นการล้มอาจเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหากคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นและมากขึ้น คุณต้องลบ 10-20% ออกจากปริมาณแคลอรี่ นี่จะเป็นการขาดดุลของคุณ

ประเภทของอาหารที่มีโปรตีน

• อาหารของ Ducan
• อาหารแม็กกี้,
• อาหารเครมลิน,
• อาหารแอตกินส์,
• อาหารโปรตีนเป็นเวลา 12 วัน
• อาหารคีเฟอร์,
• อาหารญี่ปุ่น.

อาหารทั้งหมดนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนหลากหลาย คุณเพียงแค่ต้องเลือกอาหารที่เหมาะกับเป้าหมาย รสนิยม ความชอบ และสภาพร่างกายของคุณ

อาหารโปรตีน--เมนู

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาว kefir ชา
• อาหารกลางวัน: บรอกโคลีกับเนื้อต้ม, คอทเทจชีส, ชีส
• อาหารเย็น: อาหารทะเล

วันที่ 2

• อาหารเช้า: คอทเทจชีส, ขนมปังโฮลเกรนพร้อมคอทเทจชีส, อะโวคาโด, แซลมอนเค็มเล็กน้อย, ชา
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่พร้อมผัก, ขนมปัง, แอปเปิ้ล, เคเฟอร์
• อาหารเย็น: สเต็กปลาอบ ผัก

วันที่ 3

• อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส ชีส มะเขือเทศ เคเฟอร์/กาแฟ/ชา
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิลพร้อมไก่ สตูว์เนื้อ โยเกิร์ต
• อาหารเย็น: ปลาหรืออาหารทะเล, ผักใบเขียว, kefir

วันที่ 4

• อาหารเช้า: แพนเค้กไข่ขาวพร้อมชีสและแซลมอน, อะโวคาโด, แอปเปิ้ล, เคเฟอร์
• อาหารกลางวัน: เนื้อกับเห็ดในหม้อ ขนมปัง ผลไม้ไม่หวาน
• อาหารเย็น: กุ้งกับน้ำมะนาว, ผักใบเขียว, แตงกวาสด

วันที่ 5

• อาหารเช้า: แพนเค้กข้าวโอ๊ตยัดไส้ปลา, กุ้ง, ผัก, ชีสKefir ผลไม้
• อาหารกลางวัน: สตูว์เนื้อกับถั่วเขียว, น้ำซุปผัก, โยเกิร์ต
• อาหารเย็น: ปลาหมึกต้ม ไข่ แตงกวา

วันที่ 6

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับถั่ว, มะเขือเทศ, หัวหอม, kefir/โยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องกับเห็ด อกไก่ต้ม ชา/เคเฟอร์/น้ำผักคั้นสด
• อาหารเย็น: kefir, แอปเปิ้ล

วันที่ 7

• อาหารเช้า: อะโวคาโด ไข่ลวก ขนมปัง โยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน: สลัดผัก, เนื้อสัตว์หรือปลา, แอปเปิ้ล, kefir
• อาหารเย็น: อาหารทะเลพร้อมน้ำมะนาว kefir/โยเกิร์ต

อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยอาหารประเภทโปรตีน คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 300-400 แคลอรี่ซึ่งหมายความว่าทุกวันคุณควรกินมากกว่าที่เผาผลาญไป 300-400 แคลอรี่อาหารหลักประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากนม ปลา คอทเทจชีส ไข่ เนื้อไม่ติดมัน และอาหารทะเลความต้องการรายวันส่วนใหญ่ต้องบริโภคก่อนเวลา 16: 00 น. นอกจากนี้เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะมีการแนะนำของว่าง 2-3 ครั้งต่อวันเราให้ความสำคัญกับวิธีการปรุงอาหารในการเตรียมอาหาร: ต้ม, อบ, สตูว์อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ การฝึกแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณไม่เพียงเพิ่มมวล แต่ยังหมายถึงกล้ามเนื้อที่สวยงามอีกด้วย

เมนูเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เนื่องจากบทความนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีน เรามาพูดถึงเมนูโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อกันดีกว่า

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ข้าวต้มอกไก่
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปเนื้อพร้อมผัก ถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น: ปลานึ่งผัก

วันที่ 2

• อาหารเช้า: บัควีทกับเห็ด, คอทเทจชีส, ไข่เจียว
• อาหารกลางวัน: ซุปเนื้อพร้อมถั่วและข้าว, ถั่ว
• อาหารเย็น: สเต็กปลาอบ, สลัดผัก

วันที่ 3

• อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ไข่เจียว, น้ำซุป
• อาหารกลางวัน: ผักตุ๋นพร้อมเนื้อ, กุ้งกับน้ำมะนาว
• อาหารเย็น: อกไก่อบกับผัก

วันที่ 4

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุกพร้อมเนื้อ, คอทเทจชีส
• อาหารกลางวัน: มีทโลฟกับวอลนัท, ซุปผัก
• อาหารเย็น: ค็อกเทลทะเล

ดีวันที่ 5:

• อาหารเช้า: แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับปลาแซลมอน, อะโวคาโด, ครีมชีส
• อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง, ถั่วเขียว, ถั่ว
• อาหารเย็น: อกต้ม

เดวันที่ 6:

• อาหารเช้า: ไข่เจียว, ถั่ว, สมูทตี้ผักและผลไม้
• อาหารกลางวัน: สตูว์เนื้อ, ชีส
• อาหารเย็น: คอทเทจชีส, สเต็กปลา

วันที่ 7

• อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส ขนมปังกับปลาแซลมอนเค็มเล็กน้อยและอะโวคาโด
• อาหารกลางวัน: ข้าวกับอกไก่ ถั่วหรือเมล็ดพืช
• อาหารเย็น: อาหารทะเล

ของขบเคี้ยวควรประกอบด้วยชีส โยเกิร์ต คอทเทจชีส คีเฟอร์ หรือถั่ว

อาหารโปรตีน - เมนู 1, 200 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีโปรตีน 1 วันโดยอิงจาก 1, 200 กิโลแคลอรีมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า: ไข่เจียว 200 กรัม (306 กิโลแคลอรี), คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม (101 กิโลแคลอรี)
• อาหารกลางวัน: อกไก่ต้มลอกหนัง 200 กรัม (274 กิโลแคลอรี), บรอกโคลีต้ม 200 กรัม (68 กิโลแคลอรี)
• อาหารเย็น: สเต็กปลาแซลมอน 150 กรัม (320 กิโลแคลอรี), สลัดแตงกวาและมะเขือเทศพร้อมน้ำมัน 100 กรัม (89 กิโลแคลอรี), kefir ไขมันต่ำ 100 มล. (41 กิโลแคลอรี)

ออกจากอาหารที่มีโปรตีน

คุณควรออกจากอาหารที่มีโปรตีนอย่างระมัดระวัง โดยค่อยๆ เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในอาหารของคุณคุณไม่ควรกินพาสต้าและขนมปังทันทีหลังจากทำเสร็จ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มยึดติดกับโภชนาการที่เหมาะสม ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงที่จะได้สิ่งที่คุณสูญเสียไปกลับคืนมาหรือมากกว่านั้นนอกจากนี้ยังจะเป็นอีกหนึ่งความเครียดร้ายแรงต่อร่างกายอีกด้วยคำนวณบรรทัดฐาน BCJU ของคุณ และเพิ่มคาร์โบไฮเดรตทีละน้อยจนกว่าจะถึงเปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการอย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าน้ำตาลและขนมปังนั้นไม่ดีต่อสุขภาพควรแทนที่ด้วยน้ำผึ้ง พาสต้าข้าวสาลีดูรัม และขนมปังโฮลเกรนและจำไว้ว่าทุกอย่างดีพอสมควร

อาหารประเภทโปรตีน – ผลลัพธ์

ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนนั้นน่าทึ่งมาก น้ำหนักจะลดลงได้ 3-5 กิโลกรัมภายในหนึ่งสัปดาห์ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่เลือก โดยน้ำหนักเริ่มต้น และปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันหลายๆ คนสังเกตว่าผิวหน้าจะกระจ่างใสขึ้นและผิวพรรณก็จะดีขึ้นในทางกลับกัน อาหารประเภทนี้ไม่เหมาะสำหรับคนอื่นๆ โดยสังเกตเห็นว่าสูญเสียความเข้มแข็งและความกังวลใจไม่ว่าในกรณีใด จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพื่อทำความเข้าใจว่าสุขภาพของคุณช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีนได้หรือไม่ผู้กินเนื้อสัตว์จะประทับใจเป็นพิเศษ: สำหรับพวกเขาเมนูดังกล่าวจะเป็นเพียงความสุขเท่านั้น

ตารางปริมาณโปรตีน

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม
พาเมซานชีส	35 กรัม
อกไก่	18 ก
แซลมอนสีชมพู	20 กรัม
เนื้อวัว	19 ก
ไข่ไก่	13 ก
คอทเทจชีส 2%	20 กรัม
ปลาหมึก	18 ก
กุ้ง	24 ก
ทูน่า	24 ก
ไก่งวง	19. 5 ก
กระต่าย	21 ก
ถั่วลิสง	26 ก
เห็ดหูหนูขาว	30 กรัม
คาเวียร์พอลล็อค	28 ก
คาเวียร์สีแดง	31 ก

ความคิดเห็นอาหารโปรตีน

• "ฉันกินเวลา 8 วันจาก 12 วันตามแผนเรื่องอาหารที่มีโปรตีนฉันทำต่อไปไม่ได้แล้ว ฉันรู้สึกอกหักแต่น้ำหนักหายไป 2 กิโลกรัมในช่วงสองสามวันแรก จากนั้นน้ำหนักก็เพิ่มขึ้น"
• "ฉันชอบอาหารที่มีโปรตีนเพราะฉันชอบเนื้อสัตว์มากจริงอยู่ที่ฉันต้องเลิกกินเนื้อหมูตัวโปรด เพราะมันอ้วนเกินไปสำหรับมื้อนี้ แต่โดยรวมแล้วฉันชอบมัน และในหนึ่งสัปดาห์ฉันก็ลดน้ำหนักได้ 3 กิโลกรัม"
• "น้ำหนักของฉันคือ 89 กก. ส่วนสูง 165 ซม. เยอะมากจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ฉันลดน้ำหนักได้ 5. 5 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์หลังจากนั้นฉันก็เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมฉันชอบมัน".
• "อาหารประเภทโปรตีนเหมาะกับฉันเฉพาะในระยะสั้นเท่านั้นฉันต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วนสองสามกิโลกรัมสำหรับงานแต่งงาน ฉันทำได้ใน 5 วันฉันไม่กล้ายึดติดกับมันอีกต่อไป"