ภาพสะท้อนของคุณในกระจกสะท้อนอารมณ์อะไรในตัวคุณ? ความสุขและรอยยิ้มที่พึงพอใจ? "แม่ครับ คุณจะไม่เจ็บที่จะลดน้ำหนักอย่างน้อยห้ากิโลกรัม! มิฉะนั้นคุณจะลืมกางเกงยีนส์ตัวโปรด ... "? หรือ "แต่เมื่อมีก้อนกดที่นี่ ... "?
หลายคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีกว่าโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและโอกาสในการไปฟิตเนสคลับเป็นประจำและบางคนก็เขินอายที่จะแสดงรูปร่างที่ไม่สมบูรณ์ของพวกเขา กลัวความเห็นอกเห็นใจหรือการเยาะเย้ยลับหลังถ้าทั้งหมดนี้เกี่ยวกับคุณ ให้จัดยิมที่บ้าน!
และเราจะลดความซับซ้อนของงานของคุณ - เราจะเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับพื้นที่ปัญหาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
ก้าวเล็กๆ สู่น้ำหนักในอุดมคติ
สมองของมนุษย์เกียจคร้านและระมัดระวังทันทีที่เขาสงสัยว่าการทำงานหนักกำลังจะมาถึง (แม้ว่าจะอยู่ในรูปแบบของการต่อสู้อย่างเข้มข้นกับน้ำหนักที่เกิน) เขาจะใช้ทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ทันทีเพื่อหลบเลี่ยงความรับผิดชอบและประหยัดทรัพยากรสำหรับงานที่สำคัญกว่าในความเห็นของเขานั่นคือเหตุผลที่เรามักขาดความอุตสาหะและแรงจูงใจในการบรรลุผลตามที่ต้องการคุณสามารถต่อสู้กับมัน! ไคเซ็นจะช่วย - เทคนิคที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่คิดค้นโดยชาวญี่ปุ่นที่ฉลาดมีการใช้อย่างแข็งขันในธุรกิจ - สำหรับการปรับปรุงกระบวนการผลิตและการจัดการอย่างต่อเนื่องในชีวิตเทคนิคนี้ช่วยให้ออกจากเขตสบายและก้าวไปสู่เป้าหมายโดยไม่ต้องกลัวอุปสรรค
สาระสำคัญของมันคือความเรียบง่าย: เป้าหมายระดับโลกต้องแบ่งออกเป็นเป้าหมายย่อยและเป้าหมายเหล่านั้นเป็นงานความก้าวหน้าทีละน้อยนี้จะหลีกเลี่ยงความต้านทานและความเหนื่อยหน่าย
ดังนั้นเป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนักในการทำเช่นนี้ คุณต้องดำเนินการหลายขั้นตอน:
จัดระเบียบวันของคุณสำหรับการเผาผลาญปกติ รวมถึงการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น ร่างกายต้องการการพักผ่อนที่เหมาะสม
วิเคราะห์อาหารของคุณ. กำจัดสิ่งที่เป็นอันตรายซึ่งค่อนข้างเหมือนจริงที่ต้องทำเช่น อาหารจานด่วน ซาลาเปา และน้ำมะนาวทุกชนิดลองนึกถึงอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่อิ่มตัวได้ดีและไม่ได้สะสมเป็นรอยพับที่ด้านข้างและท้องอย่างคาดไม่ถึง
กำหนดหลักเกณฑ์การดื่มหากไม่มีน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลมเพียงพอ น้ำหนักส่วนเกินก็จะคงอยู่กับคุณ
ดำเนินการศึกษาด้วยตนเอง: อ่านบนอินเทอร์เน็ต (หรือแหล่งข้อมูลอื่น ๆ ) เกี่ยวกับการทำงานของร่างกาย การกำจัดไขมันสำรอง และเพิ่มกล้ามเนื้อลองนึกภาพทั้งหมดนี้
รับชุดกีฬา - สิ่งที่จะทำให้คุณรู้สึกสบายและสบายใจในการทำงานปรับปรุงร่างกายซึ่งจะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ
ตัดสินใจเกี่ยวกับตารางการฝึกอบรมจำนวนชั้นเรียนที่เหมาะสมที่สุดคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ทดสอบแบบฝึกหัดต่างๆ และเลือกแบบฝึกหัดที่ไม่ทำให้เกิดการต่อต้านมากนัก (ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีเหตุผลที่จะหยุดพักจากการฝึก)
ผู้ชายและผู้หญิงลดน้ำหนักต่างกัน
เราทุกคนจำได้ว่าผู้ชายมาจากดาวอังคารและผู้หญิงมาจากดาวศุกร์และความแตกต่างนี้ไม่ใช่สิ่งเดียวเท่านั้น
ร่างกายของผู้หญิงถูกออกแบบมาให้มีลูกดังนั้นผู้หญิงสวยจึงสะสมไขมันได้ง่ายขึ้นอย่างน่าเศร้างานของมนุษย์คือการจับแมมมอธ (เงื่อนไข) เพื่อเลี้ยงครอบครัวของเขาดังนั้นร่างกายของเขาจึงเต็มใจที่จะแยกไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นประเด็นนี้สำคัญมากที่จะต้องพิจารณาเมื่อวางแผนการฝึกและควบคุมอาหาร
อีกปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อประสิทธิภาพของการต่อสู้กับน้ำหนักเกินคืออายุ
เมื่ออายุ 18-30 ปี จะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าอายุ 30-35 ปีประการแรกเมแทบอลิซึมช้าลงเมื่อเวลาผ่านไปประการที่สอง ลำดับความสำคัญเปลี่ยนไป: ครอบครัวปรากฏขึ้นหลังจากออกจากพระราชกฤษฎีกา ผู้หญิงที่มีความกระตือรือร้นเพิ่มขึ้นหลายครั้งเข้ามามีส่วนร่วมในการทำงาน ซึ่งมักจะกลายเป็นการอยู่ประจำที่และการทำงานในสำนักงานมีนิสัยที่ไม่ดีที่นำไปสู่การ "กักตุน"
หลังจาก 40 ปี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้หญิงรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกของพวกเขา ไม่เพียงแต่คาร์ดิโอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วย ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างเครื่องรัดตัวที่จะช่วยพยุงร่างกายในวัยที่โตเต็มที่
ผู้ชายมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ทนต่อความเครียดดังนั้นการฝึกจะเข้มข้นขึ้น
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน
แม้ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักจริงๆ คุณไม่ควรทดสอบร่างกายของคุณด้วยความเครียดที่มากเกินไป เพราะน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วก็มักจะกลับมาได้อย่างรวดเร็วเช่นกันและในจำนวนที่มากขึ้นดังนั้น ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม ความพอประมาณเป็นสิ่งสำคัญไม่ต้องทำงานหนักทุกวัน! ทางเลือกที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว 1-2 วัน
วิธีเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อไม่ให้กลายเป็นบอลลูนกิ่ว, กระชับผิว, คืนความยืดหยุ่น, คาร์ดิโอโหลดควรสลับกับพลังงาน - แบบไม่ใช้ออกซิเจน (กระโดดต่ำบ่อย ๆ ด้วยเชือก, ทำงานกับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์, จักรยาน)โดยรวมแล้ว ในระหว่างสัปดาห์ คุณควรได้รับการฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งและคาร์ดิโอ 1-2 ครั้ง
แบบฝึกหัดใดที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่บ้าน? สิ่งเหล่านี้อาจเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก รวมถึงการศึกษาปัญหาในพื้นที่
วิดพื้น. เน้นนอนลงเหยียดแขนตรงข้อศอก ทำมุม 90oไปที่พื้นทำการวิดพื้นโดยไม่งอด้านหลังและไม่ยื่นจุดที่ห้าหากการออกกำลังกายแบบเต็ม - ด้วยขาที่เหยียดตรง - ไม่ทำงาน คุณสามารถวิดพื้นจากโซฟาหรือเน้นที่หัวเข่าของคุณ1 วิธี - 15-20 วิดพื้น
ดึงขึ้น. ซึ่งจะต้องใช้แถบแนวนอนต้องกางมือให้อยู่ในระยะที่สบายและราบรื่นโดยไม่กระตุกร่างกายให้แน่นคางควรยกขึ้นเหนือแถบอีกทางเลือกหนึ่งคือเพียงแค่แขวนบนบาร์
ดัดแขนด้วยดัมเบลล์. การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยยืนหรือนั่งถือดัมเบลล์ (หรือดัมเบลล์หนึ่งอัน) ไว้ในมือ งอแขนไปที่ข้อศอก นำอุปกรณ์กีฬามาที่ไหล่ของคุณ วางมือของคุณไว้ที่ตำแหน่งเดิม
จับมือกัน. งอข้อศอกนำฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอกนิ้วชี้ขึ้น. ด้วยความพยายามสูงสุด บีบฝ่ามือของคุณแล้วยืนนิ่งสักสองสามนาทีในตำแหน่งนี้คลายฝ่ามือผ่อนคลายมือออกกำลังกายซ้ำ.
เบอร์ปี้. การออกกำลังกายที่เป็นที่นิยม ค่อนข้างซับซ้อน และมีประสิทธิภาพ ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด - ไหล่, หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง, ก้น, ขาตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนลดระดับไปตามลำตัวหมอบลึกในครึ่งกระโดดไปที่ตำแหน่งไม้กระดานดันขึ้นหนึ่งครั้งกระโดดครึ่งหลังในหมอบแล้วกระโดดขึ้นพยายามเอื้อมมือไปถึงเพดานการออกกำลังกายจะดำเนินการหลายครั้งติดต่อกันรุ่นน้ำหนักเบา - ไม่มีวิดพื้น
ไม้กระดาน. ง่าย ๆ ในครั้งแรก การออกกำลังกายช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้องเน้นนอนราบ งอแขนไปที่ข้อศอกเพื่อให้เน้นที่ปลายแขนเหยียดขาตรง เหยียดหลัง วางถุงเท้าบนพื้นอย่างอด้านหลังอย่ายื่นกระดูกเชิงกราน - เก็บแถบไว้อยู่ในตำแหน่งนี้ตั้งแต่ 15-20 วินาทีถึง 1-2 นาที (ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย)
ปอด. ช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านในและด้านหน้าของต้นขาและก้นได้อย่างถูกต้องยืนตัวตรง ยกท้องขึ้น นำสะบักเข้าหากัน แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ก้าวไปข้างหน้างอขาหน้าเป็นมุมฉาก (เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า) วางขาหลังไว้ที่ด้านหลังของนิ้วเท้าตั้งหลังให้ตรงอย่าก้มตัวหรืองอกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างทำซ้ำสองสามชุด 15 ครั้ง
ลูกตุ้ม. การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้อง, หลัง, ก้น, ต้นขาตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งยกขาของคุณเป็นมุมฉากที่สัมพันธ์กับพื้นกางแขนออกไปด้านข้างในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาของคุณไปทางซ้าย แตะพื้นเมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำเหมือนกันทางด้านขวา
บิด. กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วจับเข้าที่ล็อคดึงขาของคุณเข้าหาคุณเท้าสามารถแก้ไขได้ภายใต้การสนับสนุนบางอย่างหรือขอให้ใครบางคนจับยกลำตัวขึ้นคุกเข่าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำ 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง
หมอบ. แบบฝึกหัดคลาสสิกยืมมาจากนักเต้นบัลเล่ต์บั้นท้ายและต้นขาด้านในมีส่วนอย่างมากในการออกกำลังกายกางขากว้างหันนิ้วเท้าออกไปด้านนอกให้หลังของคุณตรงเมื่อหายใจเข้า ให้ลดตัวลงช้าๆต้นขาควรขนานกับพื้นกดค้างไว้สองสามวินาทีที่ด้านล่างที่ทางออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ 4 ชุด 10-15 ครั้ง
การฝึกแบบช่วงเวลาแบบเข้มข้นสูงที่เรียกว่าช่วยให้ใช้แคลอรีส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว - เมื่อทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 5-6 ครั้งเป็นวงกลม โดยแต่ละครั้งจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะตัวอย่างของความซับซ้อนดังกล่าวคือทาบาตะวงกลมอาจรวมถึง squats ปกติ, plie squats, push-ups, ไม้กระดานที่มีหัวเข่าดึงไปที่ท้อง ฯลฯ การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว - เป็นเวลา 20-60 วินาทีตามด้วยการหยุดพัก 10-40 วินาทียิ่งหยุดสั้น ความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็จะยิ่งสูงขึ้นระหว่างวงกลม - พัก 1-1. 5 นาที
อุปกรณ์กีฬา - จำเป็นไหม?
ในอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและอุปกรณ์อื่นๆ น้ำหนักของคุณจะเพียงพอสำหรับสร้างภาระที่จำเป็น
ในทางกลับกัน อุปกรณ์กีฬาจะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณและช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มได้ดีขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพดีที่สุดขึ้นอยู่กับคุณเราแค่แนะนำให้คำนึงถึง:
ดัมเบลล์. ช่วยปั๊มลูกหนูและไขว้ทำหน้าที่เป็นภาระเมื่อทำท่า lunges, squatsสำหรับผู้หญิงดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2-3 กก. ก็เพียงพอแล้วสำหรับผู้ชายที่หนักกว่า - จาก 5 กก. เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัวและต้องเพิ่มน้ำหนัก
เครื่องขยายหรือวงฟิตเนส(และจะเป็นการดีกว่าถ้าตั้งทันทีด้วยแนวต้านที่ต่างกัน)เพิ่มความหลากหลายและทำให้ซับซ้อน squats, สะพาน, ชิงช้า, ยกขา ฯลฯ
Fitball. ช่วยลดภาระเมื่อมีข้อห้าม
กระโดดเชือก. คุณสามารถปรับโหลดและการใช้พลังงานได้โดยการเปลี่ยนอัตราการกระโดด
ลูกกลิ้งกด. มีน้ำหนักเบา กะทัดรัด เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงช่วยปั๊มกดกระชับหน้าท้องและลดเอว
สิ่งสำคัญคืออย่าทำอันตราย!
เพื่อที่การแสวงหาความเป็นเลิศจะไม่นำไปสู่การล่มสลายของความหวังทั้งหมดและไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรง คุณควรปฏิบัติตามกฎพื้นฐานต่อไปนี้:
การออกกำลังกายใด ๆ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพโดยเฉพาะถ้าคุณเป็นนักกีฬามือใหม่เพียง 5-10 นาที กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณจะอุ่นขึ้น เตรียมพร้อมสำหรับการฝึก
ระหว่างเซตหยุดชั่วคราว แต่อย่าล่าช้า - 30 วินาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับการหายใจ
ขณะพักผ่อน ให้ดื่มน้ำเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
หากเป้าหมายของคุณคือการเอาหน้าท้องออก คุณไม่จำเป็นต้องปั๊มกดและออกกำลังด้านข้างอย่างไม่รู้จบสิ่งนี้เหนื่อยและน่าเบื่ออย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่าการฝึกสามารถสิ้นสุดได้ทันทีที่เริ่มไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าเราไม่ลดน้ำหนักในท้องถิ่นโปรแกรมการฝึกควรประกอบด้วยความแข็งแรงและองค์ประกอบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม รวมถึงกลุ่มที่มีปัญหา
ไม่ต้องทรมานตัวเอง! การฝึกควรนำมาซึ่งความสุข ไม่ใช่ความทุกข์
เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผล คุณต้องรวมกิจกรรมทางกายเข้ากับการขาดแคลอรี
คุณเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นบนเส้นทางของการพัฒนาตนเองและต้องการการสนับสนุนหรือไม่? ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพเขาจะช่วยจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม ควบคุมความถูกต้องของการออกกำลังกาย ปรับอาหารหรือเข้าคอร์สฟิตเนสแล้วคุณจะช่วยเหลือตัวเองและผู้อื่นได้